适合老年人做的10个瑜伽动作合集适合中老年瑜伽动作有哪些 导语：瑜伽是一种经验的科学，它提供我们可以探索生命的所有 方面的方法，包括喜悦与痛苦，健康与疾病，生存与死亡，以及超越 这些的状态。中老年人适合的瑜伽有哪些运动动作呢?广大朋友们跟着 店铺一起了解适合中老年人瑜伽，帮助父母们强身健体吧! 【动作一 月亮式】 要领：跪坐，双手握拳放于腹下部;吸气，双拳压在下腹与肠的部 位吸气，再呼气时，慢慢将上身向前向下让小腹靠近大腿、头靠近地 面或触地(可在膝前放个枕头，降低动作难度。后面几个动作亦如此)， 再吸气起身，呼气身体再向下。连续做 10-20 次。 注意：肥胖的人可把手平放在腹部，意识在呼吸上。整个过程速 度都应缓慢，切勿过快，高血压患者慎练习。 益处：这个姿势可以放松坐骨神经，治疗坐骨神经痛;加强骨盆处 的肌肉锻炼。 【动作二 猫拱背伸展式】 要领：跪坐，抬起臀部，双手撑于前侧地板，双手双膝分开与肩 宽，双手放于肩下;吸气，抬头，收背部肌肉，塌腰，翘臀，保持 5-10 秒;呼气，头低，脊柱呈拱形，拱背，保持 5-10 秒。重复做 5-10 次， 放松休息。 益处：这个姿势可以柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养的生殖 系统，对孕妇是一个极好的姿势;可促进消化，改善血液循环，消除腹 部多余脂肪。 【动作三 蝗虫式】 要领：俯卧，两手放在体侧，掌心向下，下巴触地;深深吸一口气， 双手及两腿尽量向后高举或分别将单腿抬起，保持这个姿势数 1 至 5(可能的话可以延长时间，比如数到 8)，自然地呼吸;呼气，慢慢将你 的双腿放回到地面上。重复练习两次。 注意：开始时，你会感到很难做到把两腿升离地面，或很难把两

　　腿和全部升离地面。但如果你经常有耐心地尽力抬升(胸、腿)来练 习这个动作的话，你的`背肌和臀肌就会逐步变得强壮有力，而你也会 感到抬起双腿比较容易做到了。蝗虫式是要用体力做的少数几个瑜伽 姿势之一，因此不要害怕用力。

　　益处：这个姿势可增加对脊柱区域的血液供应;能滋养脊柱神经， 增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧带;消除腰骶部的疼痛，脊柱就变 得更富于弹性。蝗虫式有益于骨盆范围各器官，对消化系统乃至膀胱、 前列腺也很有益，因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经周期不规 则的人，都能够凭借练习本式而减轻或消除症状。有许多瑜伽师向人 们推荐用蝗虫式消除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调的毛病， 患脊椎关节盘错位的人也曾因为经常练习这个姿势而体验到症状有了 改善。

　　适合练习瑜伽。 《美国退休人员协会杂志》对 50 岁以上的中老年人 从事瑜伽的好处和适合他们的姿势进行了详细介绍。现在来告诉您：

　　动作要领：身体正直，单腿站立;支撑腿尽量伸直，另一只 脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头顶，双手合十，十指相扣。

　　功效：这个动作可以改善的稳定与平衡，能起到镇定情 绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。

　　动作要领：双腿蜷曲，坐于垫子上，一侧手臂支撑于地面， 另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复 扭转身体。

　　动作要领：臀部坐于垫子，双脚向上伸直，腰背尽量不要弯 曲。练习初始时可借助毛巾完成这个动作。 持续时间：5 至 10 秒钟， 约 3 至 5 个呼吸。 功效：这个姿势能够让僵硬的’脊柱、关节柔韧， 促进肠胃蠕动，增强消化。

　　1、在安静、通风良好的房间内练习。也可在室外练习，但 不要在大风、寒冷或不干净的、有烟味的或难闻的空气中练习。

　　2、中老年朋友在练习瑜伽的饮食方面，一定要注意避免辛 辣和油腻，在瑜伽练习的前后一小时内不要用餐，而且饭后的两小时 要避免练习，如果你的身体不是太好，在练习前可以喝点流质食物或 者是饮料。

　　瑜伽是深受年轻女性喜欢的一种运动方式，其实中老年人练瑜伽 对身体也有很多好处。那么中老年人适合练习什么瑜伽动作呢?下面由 店铺为大家讲解下中老年人适合练习的相关瑜伽动作吧。 中老年人练习的瑜伽动作

　　第一式、坐姿 将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉雷竞技电竞平台网页版， 放在双腿下方也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。 第二式、牛面式 这个姿势可以帮助我们修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，可以 预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服很多。脊 柱健康了，人自然就显得年轻且有活力了。 相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮 助我们治疗肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助 一条毛巾，抓住毛巾的两端，帮助完成姿势练习。 第三式、鸽子式 这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉，减少腰、臀、髋部的多 余脂肪，柔轫肩关节，并起到伸展手臂肌肉的作用。 刚开始学习这个姿势时，可能会遇到一点困难，没关系，慢慢来。 依然抓住毛巾的两端，去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加， 你会发现你在逐渐进步。 第四式、船式 这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来。轻柔地腹 部，内脏功能会日见谐调，促进肠胃蠕动，消化力得到增强，会感到 全身舒松。 如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，请你再次使 用毛巾，将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这个姿势。 第五式、鹭鸶式 这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带，增加腿部弹性，预防

　　1.在安静、通风良好的房间内练习。也可在室外练习，但不要在 大风、寒冷或不干净的、有烟味的或难闻的空气中练习。

　　2.饮食避免油腻、辛辣。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后 两个小时内尽量避免练习。患有低血压或身体状况欠佳者，可在练习 前的半小时喝些流质食物或饮料。

　　3.穿着轻便和宽松舒适的服装，并在练习前摘掉眼镜、手表、首 饰等，最好光脚练习。 练习瑜伽的准备条件

　　1、环境必须安静,在家练习的时候,最好选择家里比较安静的时段, 把电视关掉,因为环境的吵杂对练习者进入冥想的状态十分不利。

　　2、要选择节奏舒缓的音乐,音乐有助于我们的修行,练习者选择的 音乐最好节奏控制在每分钟 50-60 拍之间,因为这个节奏接近我们练习 瑜伽时的心率。

　　半蝴蝶式是一个很好的姿势,它可以很好的伸展下背部的肌肉群,拉伸整条脊柱和背部;有助于保持膝关节的健康;还会刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经,有助于消化、和泌尿系统。

　　蝴蝶式是一个很好的入门练习,可以让你的心灵获得平静;它还可以伸展脊柱及下背部,促进髋关节和盆腔的血液循环;调整女性生理期,减轻女性生理期痛苦;拉伸腿部内侧韧带;对泌尿系统也有很好的帮助。

　　久坐椅子上会导致臀部盆骨倾斜,还有影响脊柱的吸收的承受能力,而狮身人面式(4)和海豹式(5)的变体可以有效的调整脊柱,极好的缓解背部疼痛。

　　放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激肝经,肾经,胆经。

　　刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强烈的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。

　　有效打开髋关节和胯部,改善消化系统,预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

　　有效缓解上一个动作带来的压力,可以温和的打开髋关节,放松髋部,对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。