【资料】精典瑜珈动作头倒立式组图资料精典瑜珈动作：头倒立式 组图 1、曲膝跪坐着，双膝并拢；双手置前，十指交叉紧扣（见小图）雷竞技RAYBET官网，手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢坚固定在地上； 精. 品. 可. 编. 辑. 学. 习. 资. 料. * * * * 欢. 迎. 下. 载.  2、将头置在 “三角形 ”内；头顶中心位置着地（见小图），后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物；无论过多观察自己的上半身，或过多观察地上，均表示你不是把头顶中心放在地上；其后，以手心包着头，渐渐蹬直膝盖，并提高臀部； 3、将双脚完全蹬直，只以脚尖点地；双脚向自己的头部渐渐移近，直到躯干和腰成垂直状态； 4、牢坚固定头部和手肘；收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推；呼气，渐渐将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢；这时你身体的全部重量应由三个部分用力支撑在地上：头顶中心的位置，以及你的一双手肘；初学者应把 20% 身体重量放在头顶， 80% 身体重量放在手肘； 日后渐渐增加至头顶及手肘各支撑身 体重量的 50% ； 先停留在这个动作最少 20 秒，保持自然呼吸；如你能轻松完成，才连续进行以下步骤； 精. 品. 可. 编. 辑. 学. 习. 资. 料. * * * * 欢. 迎. 下. 载.  5、吸气，渐渐蹬直双脚，脚趾往上抬；连续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上 舒展， 使整个身体都成一条垂直线； 身体不要左右或前后倾斜； 初学者保持这个姿态 1 分钟，然后渐渐增加至 3 至 5 分钟或以上；期间保持自然呼吸，脸部肌肉尽量放松，然后轻轻倒序回到步骤 1，接着做 “儿童式 ”（见 P.158 ）作为休息姿态，令脑部及心脏复原水平位置； 精. 品. 可. 编. 辑. 学. 习. 资. 料. * * * * 欢. 迎. 下. 载.  难度调整： 初学者可以先用墙壁来帮助练习 “头倒立式 ”： 于离墙壁 10 公分的位置跪下；按前述完成步骤 1 至 3，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上；双脚蹬直后再把臀部移开， 只有脚跟挂在墙上； 保持身体垂直，不要左右倾斜； 动作变化 当你能轻松完成 “头倒立式 ”后，可尝试挑战这个升级版本： 完成步骤 5 后，双脚向左右两边渐渐打开，勾起脚尖，脚跟尽量向外舒展，保持双脚蹬直； 常犯错误 腰腹以至双脚没有收紧和挺拔； 初学者只用头部承担身体全部重量； 两手肘距离过宽，使肩膊及背部没法用力，亦使头部承担身体全部重量，可导致颈项受伤； 头侧向一边； 靠墙倒立时，由背部到臀部均贴在墙上；这表示肩膊及背部没有 用力，这可导致颈项受伤； 好处： 将血液送往头部，排除疲惫，活化脑细胞，令头脑清楚； 活化脑下垂体、松果体及甲状腺等，增加血液内的血红素，强化全身机能； 增强记忆力及集中力； 改善失眠及头痛； 帮忙消化，治疗便秘； 身体倒转时心脏得以休息，减轻心悸情形； 身体倒转过来可以防止内脏下垂； 减低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的机会； 增强自信； 强化手臂、肩膊、腹部及背部，对练习 “后仰式 ”（ Backbends ）有帮忙； 精. 品. 可. 编. 辑. 学. 习. 资. 料. * * * * 欢. 迎. 下. 载. 留意事项！ 患高血压、心脏病、视网膜脱落及颈椎、脊椎歪曲者，以及经期期间的女性应防止做 “头倒立式 ”；但经期完后立刻做就可帮忙平稳荷尔蒙分泌； 低血压者不宜一开头就做这姿态； 请勿随便郁动头部，否就简单扭伤颈椎；这姿态最好在瑜伽导师的指导下进行； 完成 “头倒立式 ”后，请立刻做 “儿童式 ”（见 P.158 ）作为休息姿态；初学者可休息一段较长的时间，这样能令脑部及心脏处于水平位置，令血压复原正常； 初学者可先练习步骤 1 至 3；做步骤 3 时，将头部升起，然后维护一段时间，可强化手臂肌肉，帮忙日后完成整个 “头倒立式 ”；

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