5个扭转瑜伽体式滋养脊柱全身放松！要理解这一点，我们要再来回顾一下的骨骼知识：下面的图中脊柱，颅骨和胸骨是骨骼结构的“中轴骨”（深蓝颜色部分）；剩下的肩带，骨盆，肢体骨骼都叫“附肢骨骼”（浅蓝色部分）。肩带包括锁骨和肩胛骨，位于胸骨上方，负责在两侧把手臂骨接到中轴骨；下面的骨盆把腿骨也连接到脊柱上。

　　这些骨骼结构都被各种肌肉层层的包裹着，肌肉把这些骨骼系统固定下来, 同时让骨骼结构有运动的性能。如果某一处的肌肉过于僵紧，就可能影响到人的体姿或身体的运动能力。扭转可以帮助人身体重新调整肩胛带和脊柱的相对位置；和调整骨盆与脊柱之间的相对位置。

　　右脚向右转90度，左脚脚跟提起雷竞技RAYBETAPP官网，膝部绷直。呼气，身体躯干向右倾斜，右手掌落于离右脚约30厘米处，指尖触地；同时左腿向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚脚趾向前，左手手掌放在左臂上

　　再次呼气，转头向上看，左手臂向上伸展，向左侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂成一条直线；身体重量放在右脚和右臂上，右手只是作为身体平衡的支撑。保持这个体式20-30秒，深长均匀呼吸。

　　弯曲左腿,左脚向后,使左脚脚后跟放在左臀下,左小腿内侧触碰左大腿外侧。弯曲右腿,双手抓住右脚,放在左大腿根部靠近骨盆处,使右脚脚后跟靠近脐部中心,呈半莲花式。保持双膝与地面相触。呼气,右臂绕过后背,伸向左大腿根部,抓住右脚。伸直左臂。左手放在左大腿外侧靠近左膝处,指尖压地。

　　伸直左臂,左手插入右膝下,手背与膝盖相触,手指紧压地面。右手紧紧抓住右脚,躯干尽可能地向右扭转。颈部向右侧扭转45度,双眼越过肩膀注视身后。保持这个体式30~60秒,正常或深长地呼吸。

　　坐在地面上,双腿向前伸直。屈左膝,左脚抬升,跨过右腿,脚掌贴地,小腿绷直,左脚脚踝与右膝外侧相靠。

　　屈右膝,右脚脚踝外侧贴于地面,右脚后跟贴于臀外侧。躯干向左旋转45度,伸直左臂,左手放于身侧,指尖压地。弯曲右肘,立掌于胸前,右臂外侧贴于左膝外侧,保持身体平衡。

　　躯干继续向左转45度,向下伸展右臂,右掌握左脚背;左臂伸直,向右后方伸展,放于腰后。颈部向左转,双眼视线越过左肩注视后方。保持这个体式两个呼吸的时间。

　　深深地呼气,弯曲右肘,从左膝下穿过,伸向后背,右手握住左手手腕。保持这个体式30~60秒，松开双手,双腿伸直,换另一侧重复这个体式。