蝴蝶式瑜伽正确步骤大家好，我是小黑鱼，今天来跟大家分享一个很好的瑜伽体式蝴蝶式。这个体式的练习步骤坐在垫面上，将双脚相对，膝盖自然的向两侧展开， 吸气，保持背部的延展，呼气时缓缓的向下去沉落。也可以将你的手肘放在小腿的内侧，让手肘下压的力量帮身体更好的往下去沉。 有些髋部紧张的家人没有办法很好的沉下去。你也可以将臀部的下方放上一块瑜伽垫，让臀部坐在瑜伽垫的上方， 然后将脚后跟往远处去送一些。离开会阴，双手抓住脚掌，吸气，保持背部延展，呼气向下来到 适合自己的位置，在这里停留就可以了。这个体式的好处通过下压双腿，可以很好的锻炼到骨盆，促进骨盆的血液循环，滋养膀胱、肾脏等器官，从而改善肤色，令肌肤白里通红。 同时有效的伸展背部及髋部，强化身身体的柔韧度，让你的身体线条更加的流畅。

　　蝴蝶式一分钟首先弯曲我们的膝盖雷竞技电竞平台网页版，将我们的脚掌相对，双手握住我们的足肩， 把坐骨往后，重心靠后，吸气，向上延长脊柱。呼气的时候轻收腹部，原背向下，保持在这个地方，双膝向两侧的地板下压， 调整我们的呼吸。注意一定要轻收腹部。在这个动作上保持三十到六十秒钟。经常练习这个动作，可以促进我们的血液循环。

　　你还在这样练习蝴蝶式吗？这样的练习不仅没效果，还会导致髋关节失稳，膝关节损伤。正确的蝴蝶式教学，点赞收藏，开始学习吧！屈双膝，双脚脚掌相对手抓脚踝。 吸气时，脊柱向上延展。呼气时保持脊柱向上延展，腿的外侧向下沉。再次吸气，脊柱向上向前延展，腿外侧慢慢向下沉。 伴随着呼吸缓慢多次深入的进行练习。这样的蝴蝶式不仅可以促进骨盆的血液循环，还能调理生理期。

　　蝴蝶是特别能够去帮助我们清理我们的腹腔区域的产物，拉垢。然后大家在做的时候积极可能的保持骨盆的稳定，脊柱的向上去延展啊延展。 然后如果可以的话，把舌尖卷起来，抵住上颚。嗯，在这里慢慢的吸，慢慢的呼。可以尝试把眼睛闭起来，嗯。

　　lock your fingers 抓住脚，慢慢地向前打开。 somebody 下沉。看上面好很轻松的。慢慢地用一下， 做一辈子。

　　你是不是还在这样欢快的坐着？蝴蝶式不仅弯腰拱背，身体晃动，双腿还随着惯性没有任何的角质，更不用说开宽了。今天老师就来给你解答什么是瑜伽真正的蝴蝶式。我们第一步把身体立直保持不动，双脚跟离会应了一拳头远的距离。 谁吸气时两膝去碰触肘关节，谁呼气时双腿外侧完全贴紧地面。如果你感觉到贴不到的时候，我们把双手可以一开始要借力把它往地点方向压下去。 这个动态我们每一次要随一吸一呼去做二十次。做上三组以后，你再去感受一下你今天的宽，是不是离地更近一步了。

　　今天呢想跟大家分享一个我在巴厘岛考我的瑜伽导师，直招的时候，我们经常会在课堂的最尾部的时候会做的一个放松的动作，他就是卧蝴蝶式。 那平常的蝴蝶式我们就这样做吗？就是坐着，然后打开我们的胯部。卧蝴蝶式顾名思义就是躺着。但是今天我想介绍一下我学的那个瑜伽的派别，他叫 i am the yoga。 有什么不一样呢？就是他会用很多道具来辅助我们。那我们开始吧。首先呢我们呢要用这个瑜伽带，我们先把它变成一圈，这样扣好 就变成一个圈圈喽，把它绑在腿部的脚背，然后呢 穿过我们上半身，我们跨过去这边扣好了，我们就把它移到这个短短的部分，可以自己手拉的。这个部分我们可以 用砖，或者家里没有砖的话，可以用枕头放在我们的后背这里，后面顶住在中间。放好了以后呢，我们可以慢慢的用手辅助自己躺上去， 然后我们可以打开我们的手。这样呢比起普通的蝴蝶式有什么不一样呢？就是它可以除了打开胯部以外呢，还可以打开我们的胸口，这样你觉得 ok， 我受得了。想要 挑战一下的话，我可以慢慢起来，再拿一个这个叫 boster， 或者再拿一些枕头，再往上的夹叠上面的这个高度，然后再慢慢的 趴下去打开胸口。那你看我现在呢，我的腿呢，已经开始松开了，我有空间可以把我的脚再往内拉，我就可以拿刚刚的这个绳子的尾部 把他拉进来一点，拉进来一点，拉紧一点以后呢，绳子就会固定了你的位置，你就可以放松喽。这样打开手，这个动作除了 就是物理上打开胯部，打开，打开肩以外，它还有其他好处，就是它可以缓解精神压力，缓解轻度忧郁，还有月经期、更年期的症状，它也可以改善哦，所以非常非常好。 也不是说女生才可以做，男生都可以叫。这个动作非常舒服，我们经常都会这样睡着。好吧，我不跟你说了，我要吃， 放松放松，拜拜。

　　今天带大家练习一个例假期间的保障体式，它可以很好的促进我们盆骨区的血液循环，去清除我们女性三角区的垃圾，并随着例假期间呢排出体外。 它还可以改善各种各样的妇科问题。第一就是拨臀向后，把我们臀部的肉肉拨开，脚心相对去靠近我们的婚姻处，吸气，延展脊柱，呼气折髋向下， 在这个地方保持一分钟，让我们去感受这个髋关节的打开，以及后大腿后侧的一个拉伸。深深的练习者可以在这里多保持一会，只要同学一分钟。 吸气，脊柱带动身体向上，例假期间每天五遍，就可以让盆腔去得到一个全面的滋养。那这个体是要做对才会有效果啊，容易出错的地方呢？有三个。第一个就是我们要拨臀向后，就是把我们上的肉肉向外拨开， 我们的坐骨才能够更好的扎根向下，脊柱才能够更好的延伸，也可以让我们更深入的去进入到这个体式。因为床垫都会比地上软吗？ 下去会很容易弓腰驼背，这是一个小窍门。第二个是我们大腿要外旋，吸气延展脊柱之后，呼气折髋向下，髋部去折叠这个腹部，去找地面，而不是弓腰驼背老单去找地面，我们能够做到哪个地方就到哪个地方， 就是不是非要下去要这样子，他不仅对我们整个这个啊盆骨区没有任何的作用，反倒会伤害我们的脊柱。第三个给做不到，和想放弃的同学一个降解体式， 我们在臀部下方放一个毛毯，或者说放一个抱枕，这样子的话会降低整个的一个难度，去减少这个髋关节的压力，这样下去就会容易很多。第二个就是我们的双 腿可以往前拉，这个体式对肚子上有肉肉的妹子呢，就会非常的友好。吸气，延展脊柱，呼气，折髋向上，对不对？就会容易很多。像这个体式对我们身体的效果是一样的，只是说啊，他看起来没有那么好看，没有那么标准，仅此而已。第三个还可以在我们的胸前 放上一个抱枕，依旧的吸气，延展脊柱，呼气，折髋向下。 我们可以就直接躺到上边，非常的舒服。就是每除了例假期间，我们每天晚上也可以这样躺一躺。嗯， 去打开我们的髋关节。我们怎么去做到一个瑜伽体式，既有进步，然后又不会伤害到自己身体呢？个人对于这个体式的体感的度很重要，就是当你在进入一个体式的时候，你的身体是舒服的，但是呢，同时又有一定的这个拉 拉伸所带来的疼痛感，这个疼痛感如果是你能忍受的，我觉得你就保持在这个地方。如果说你身体异常的不舒服， 你根本就没有办法去做到这个体式，那我建议就是你就退出这个体式，去做一个降阶板，这样子的话，他既是安全的，然后你这个体式也是有效的。所以有时候练习瑜伽不要一味的激进，让 让自己的身体受伤，退而求其次，反而是更有智慧的一种表现。关注我，带你一起练习更多简单又有用的瑜伽体式，下期见，拜拜！

　　ok， 亲亲准备好了吗？好了。好，那我们就开始今天的瑜伽的练习。我们今天学习的是束脚式，又叫蝴蝶式。将我们的双脚脚心相对 对，让他尽量的靠近我们的会阴处。然后让你的双手抓住你的前脚掌。 先抖动放松我们的髋关节。对，非常好。用我们的双手拨动我们的臀大肌，让我们的臀部向上，这样可以让我们的臀部更翘。 好。然后抖动进行放松。将你的腰背部从腰底骨从这个位置开始向上延伸。对，沿着中立线一直不断的向上延 延伸，延伸到头顶。因为轻轻的柔韧性是非常好的。但是呢，离地还是有一点点距离，对吗？但是随着我们不断的练习，一定会越来越好。好。然后尝试着脊柱向前延伸。 对，不要弯，特别是从胸腔的这个位置。不要弯曲。然后慢慢的向前向下，直至你的手肘可以落在垫子上。对，如果有些朋友手肘落不到垫子的，我们可以拿两块砖 放在我们的手镯的下方。对，但是保证你的脊柱依然沿着你的尾低谷向上不断的延伸出去。一直延伸到头顶，耳朵和肩膀。依然保持他的距离。 对，非常好。轻轻还可以将你的手向前。对，这是我们的第三个步骤。好，我们看一下。这个时候脊柱有一些弯曲，这是我们胸腔正常的曲度，不用去担心。 但是最重要的一点，要将我们的大腿肌向外旋线。下课的时候，老师会辅助你将你的大腿肌向下旋 线。上课呢，我们自己要把意识集中在这个点上。好。吸气的时候向前延伸，呼气的时候，用肚子去寻找你的脚后跟， 对保持自然的呼吸，非常好。轻轻依然是在这个呼吸上啊，轻轻做的很 好。好。五个呼吸之后，慢慢的用手指尖推垫起身，这个时候始终保持我们大腿肌的外旋， 很好，非常棒好。直到坐立起身，然后用双手扶住你的膝关节，将双膝合拢，对，非常好。

　　这个练习是很轻松，但是帮助我们开蔬菜红茶和我们的双盘的练习都可以。这个练习是帮女生同学们非常好， 腰部有不舒服的同学 很轻松，轻松的柔韧度增加了之后， 我们很多问题都可以解决。可以的同学在如果是可以的话，后跟再来靠大腿进一点公布的位置再继续。

　　右脚踩于吊床部前侧，左脚穿出左手，吊床部从中间向外绕圈。左脚踩于部中，双脚向下， 双手抓住调长部后侧绷脚，屈膝向下，双膝展开，解开。双手在胸前合掌，蝴蝶式亮相。 张手抓住吊床布后侧，回勾脚趾，蹬腿向外宽部下沉。肩膀放松，双膝蹬直， 当手回拉。将后背吊床放于肩胛骨下侧，双手打开，造型亮相。双手推步卷腹 来到倒置位，双臂向地板方向延展，可以做造型。解开双手， 收腹呈宽还原。手抓住吊床部下圆，右腿屈膝内旋，双脚依次落地，展开吊床部造型。

　　你还在这样练习蝴蝶式吗？大家好，我是专门帮助瑜伽教练全面提升的刘力琴老师。这样的一个练习呢，不仅是我们的髋关节，试问还会使我们的膝关节损伤。正确的蝴蝶式教学，点赞收藏吧！ 屈双膝，两脚向外侧打开，两脚掌相对脊柱向上拔起来，双手抓住脚踝。 好，随着吸气时让整条脊柱向上拔起。呼气时，双脚大腿外侧向下向下沉。吸气，脊柱向上向前屈。呼气时，双大腿外侧向下沉。好，保持这个姿势， 伴随着我们的呼吸，缓慢的多次速的进入这个体式的练习。这样的一个蝴蝶式呢，不但可以促进到骨盆的区域的血液循环，还能够很好的调理女性的生理期。

　　远离侧切和撕裂。动作一蝴蝶式宝宝好入盆，一组三十次。动作二臀部往后坐，打开骨盆更好开始。动作三跪立侧开胯，提升盆底肌弹力。动作四向后深蹲，臀腿更有力，更好升。

　　女性宫腔排毒每个月都需要做的子宫大扫除。蝴蝶式上下三十次清除子宫垃圾。 束脚式六十秒缓解痛经，帮助排除恶露。跺脚是三十秒，三组拉伸大腿内侧，疏通肝经，排毒养颜。