根据7位教练的说法这是男人最难做的运动如果你对健身很自信，你可能对卧推、蹲坐和硬举很熟悉。他们很难,是的。但它们不一定是最困难的练习。事实上，最能挑战你的招式看起来很容易——除非你试着去做。

　　因为男人喜欢把注意力集中在那些能让他们的或手臂更丰满的重举或动作上，所以他们倾向于跳过那些在灵活性、机动性和稳定性等方面起作用的动作-所有这些都是能够很好地运动的关键要素(以及进行那些更“男子汉”的锻炼)。但因为这些听起来像是瑜伽、普拉提和舞蹈课的关键元素，在这些课上，你很难找到一群男生，所以男生们会把它们当作小菜一碟。但是如果你一开始就没有很好的运动范围，而且你一直在做力量训练，那么你的气密性就会不断增强。

　　下面的练习对男人来说是最难的，不仅因为它们会让你的肌肉很累，还因为你需要坚实的柔韧性和机动性来正确地完成它们。训练师会考虑为什么这些动作如此具有挑战性，以及如何让它们变得更容易，这样你就能获得所有锻炼肌肉的奖励。

　　方法:把一个瑞士球放在你的脚前。仰卧，手掌平放在地板上。把你的脚跟放在球的顶部，然后把一条腿伸直(或者把脚趾弯向你的头部)。臀部和臀肌离开地板。保持背部挺直，腹肌也要绷紧。当你把球卷向臀部的时候，把你的工作脚后跟插入球内。反转这个动作，然后把瑞士球从臀部压到起始位置。*注意:图片显示的是传统的瑞士足球腿筋卷曲。

　　为什么对男人来说这很难:“大多数男人不锻炼他们的腿，当他们锻炼的时候，他们会选择像举重或压腿这样的沉重的运动，因为他们看起来和感觉都很有男子气概，”纽约ToneHouse的创始人

　　如何做得更好：形式在这里至关重要。威尔森说:“要确保你的背部不要拱起。”“当你的背部是弓形的，或者你的臀部是下垂的，你会把大部分的腿筋运动从锻炼中拿出来——这就是腿筋卷曲的点!”

　　如何做：把你体重的85-100%装上吧。把杠铃放在凹陷中间，夹紧肩胛骨。吸气，收紧腹肌，然后下蹲。然后用你的大脚趾和脚跟向后推，在顶部呼气雷竞技RAYBET官网版下载。

　　如何做得更好：是时候把运动融入到你的健身计划中了。罗桑特说:“在你开始锻炼之前，在臀部、臀大肌、四头肌和脚踝处运动10分钟。”在举重前尝试这五个伸展动作来打开你的臀部。如果你不能以适当的姿势做一个体重控制的深蹲，不要在背上扔一个沉重的杠铃。他建议说:“也许你会在头2-3周开始做4组12次的深蹲练习，然后进入空栏，然后开始逐渐增加负重。”“从固定表单开始，然后从那里开始构建。”

　　如何做：把你的手放在一组平行的或铝制的健身棒上，然后把你的重量放在你的肩膀上，把你的腿夹在身体下面。你的盆骨应该与你的肩膀在同一平面上，与地面平行。

　　为什么对男性如此困难：“计划是如此具有挑战性，因为它是如此复杂而先进的等距动作，吸引了大多数男性不熟悉的肌肉-此外，它还需要你身体几乎每一块肌肉的活动、力量和激活，”纽约市S10培训的创始人

　　如何做得更好:“开始一个俯卧的全中空的后托架——就像一块圆圆的厚木板——习惯把全身往前移动，这样手腕和臀部的高度差不多。”楚克说。真正专注于投入你的核心，挤压你的臀肌。“从那里开始，你可以爬到栏杆上，使用一个升高的表面(像瑜伽砖)来支撑你的感觉，直到你能掌握整个握法。”

　　如何做：走到你的左侧，用你的左腿向后和向下蹲，来降低你的臀部，确保你的右腿是笔直的。用左腿向上推回到起始位置。转换方向，重复。不管有没有重量。

　　为什么对男人来说这么难:“我们每天的大部分动作都是前后移动的，尽管在不同的平面上移动会让我们更灵活，”C.P.T.的

　　如何做得更好：Foam会让你的臀部、臀大肌、腿筋和四头肌伸展开来。瑟曼说:“深蹲也能帮助你提高臀部的灵活性。”这需要90-130度的髋关节屈曲(你的臀部弯曲了多少)和110-165度的膝关节屈曲(你的膝盖弯曲了多少)。“每天一次，尽量蹲下，脚跟不翘起，然后保持30秒，然后站起来，一直这样做，直到你的臀部几乎能碰到地面。”他说:“这将帮助你在侧向冲刺时将臀部向后推到足够的位置，这样你的髋骨就能接触到你的腹肌，同时保持脊椎的中立。”

　　如何做：站着的时候，把一条腿伸直，放在前面。弯曲你的另一个膝盖，并控制，降低到地面，使你的腿筋接触你的小腿。穿过脚跟站起来。

　　如何做得更好：提高你的蹲姿完全与循序渐进的训练有关。马西尼说:“你想要减少你的蹲下的深度，直到你能完成至少3轮5次的成功练习。”当你能得到3轮10发时，增加深度。为了帮助你做这个动作，你可以在你面前举一个重物来增加平衡。马西尼说，包括你的腿筋和下背部的基本活动(比如退场)也会有帮助。

　　如何做:抓起一个拉杆，悬挂起来，这样你的手臂就完全伸展了。收紧你的核心和拉你自己尽可能努力，直到单杠触及你的衣领骨。慢慢地让自己下降，同时保持你的核心和背阔肌收紧。

　　为什么对男人来说这么难:“一般的男人都在和严格的拉杆做斗争——不荡秋千，不射箭——因为他们的肩膀和活动能力有限，”纽约射孔俱乐部的教练

　　如何做得更好:首先，用泡沫辊把你的背阔肌卷起来，或者用拉筋放松。格林切里说:“接下来，每天几次，每次30-60秒地挂在单杠上，来拉伸背阔肌。”“从一个方面开始。当你能以完美的形式做到这一点时，你就能进步到更多。

　　如何做：首先，将水壶清洁到机架位置。然后，手掌朝前，壶铃靠在手腕后面，将壶铃举过头顶锁住手臂。保持手臂稳定，在耳朵和肱二头肌之间保持几英寸的距离，尽量蹲下，同时保持背部平直，肩膀向上，膝盖向外。穿过你的脚后跟站起来，然后在另一边重复。

　　为什么对男人来说这么难:“这对男人来说尤其具有挑战性，因为你需要在你的肩膀和臀部有全面的伸展和弹性，”纽约布鲁克林的体能训练公司CrossfitOutbreak的教练

　　如何做得更好：为了增加你的头顶灵活性和稳定性，西罗马卡建议你的头顶通关：站着握着一根PVC管，在你面前放一个大握把。保持手臂伸直，把杠铃举过头顶，然后放在背后直到碰到臀部。一旦这变得容易了，就用一个手指宽度移动双手。(肩膀的活动训练，比如触碰肩膀，甚至向下的狗狗，也有助于活动范围。)然后，西罗马卡说:“确保你能把臀部放在膝盖以下。”“如果你无法做到这一点，那就练习蹲坐，慢慢地爬到越来越低的地方，这样你就能得到全方位的运动。”返回搜狐，查看更多